進化する「食」

2016年9月22日

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 では、一つひとつ説明していきましょう。

 ●1番に〇をつけた人は、腹持ちをよくし、集中力アップに欠かせないたんぱく質を含む、チーズやハムをパンに乗せましょう。

 ●2番に○をつけた人は、冷やし中華や幕の内弁当、お浸しや生野菜、味噌汁などがついた日替わり定食など、主食(ご飯、麺類)+主菜(肉、魚、卵)+副菜(野菜)の3つが揃うメニューを選ぶようにします。

 ●3番に○をつけた人は、油っこい料理は1日1回までに抑えます。活動量の多い昼間に食べれば、なお理想的です。

 ●4番目に○をつけた人は、量を決めて食べるようにします。おやつの1日の適量は200kcal以内。例えば、バニラアイス1カップ(120ml)、大福1個(小)、シュークリーム1個(小)、チョコレート1/2枚といった具合です。

 ●5番目の、糖分を含んだ飲み物は1日1本までに抑えます。それ以外の飲み物は、お茶やブラックコーヒーなど、糖分の入っていないものにします。

 ●6番目に○をつけた人は、エネルギーの過剰摂取を防ぎ、肝臓をいたわる必要があります。ダイエット中に飲んでもよい適量は、ビールなら中瓶1本(500ml)、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯、焼酎なら半合強、ウィスキーならダブル1杯です。これ以上は控えましょう。

 ●7番目の22時過ぎに食事をとることが多いという人は、消化に時間がかかるうえにエネルギーの多い揚げ物などは控えるようにします。鍋物や、焼き魚、蒸した鶏などさっぱりしたおかずと、野菜をたっぷり食べるようにします。

 ●8番目の野菜を食べない人は、野菜嫌いの場合もありますが、時間がないことも原因かもしれません。そんな時は野菜ジュースを飲むようにします。外食の際には野菜の多いメニュー、例えば野菜炒め、チンジャオロースー、冷やし中華などを意識して選ぶよう心がけましょう。

 ●9番目の果物を食べない人は、1日200g程度をおやつやデザートにするようにしてください。200gというと、キウイ2個、なし1個、みかん2個くらいになります。旬の果物は、水分、ビタミン、ミネラル、抗酸化成分の宝庫です。果物にはダイエット中に不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維などを補ったり、糖質の吸収を穏やかにする働きもあります。

 ●10番目に○をつけた人は、噛むことをしっかり意識してください。人は無意識のうちに食べ物を飲み込んでしまうものですから、まず意識に上らせることが大切です。1回につき30回とはいわないまでも、飲み込む前に嚙む習慣をつけることが第一歩になります。噛みごたえのある野菜料理を増やすのもおすすめです。

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