ビジネスパーソンのための「無理なく実践!食育講座」

2016年12月2日

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佐藤達夫 (さとう・たつお)

食生活ジャーナリスト

1947年5月30日、千葉県千葉市生まれ。1971年北海道大学水産学部卒業。1980年から女子栄養大学出版部へ勤務。月刊『栄養と料理』の編集に携わり、1995年より同誌編集長を務める。1999年に独立し、食生活ジャーナリストとして、さまざまなメディアを通じて、あるいは各地の講演で「健康のためにはどのような食生活を送ればいいか」という情報を発信している。日本ペンクラブ会員、女子栄養大学非常勤講師(食文化情報論)、食生活ジャーナリストの会事務局長。主な著書共著書に『食べモノの道理』(じゃこめてい出版)、『栄養と健康のウソホント』(一般社団法人家の光協会)、『これが糖血病だ!』(女子栄養大学出版部)、『安全な食品の選び方・食べ方事典』(成美堂出版)、『野菜の学校』(岩波書店)、『新しい食品表示の見方がよくわかる本』(中経出版)ほか多数。講演活動では、「あなたはなぜやせられないか?」「生活習慣病は自分で治す」など肥満や糖尿病のメカニズムや、「健康長寿のための食事と生活」という食生活と健康にまつわる最新情報を、医師の視線ではなく、一般の人にわかりやすいことばで提供する。あるいは、健康を保つ上で欠かせない技術としての「安全な食品の選び方」や「食品表示の見方」あるいは「健康にいい野菜の栄養情報」を、やさしく解説する。また、長年、女性雑誌を編集してきた立場から、「男性の家事が社会を変える」「中高年からの二人暮らし」などのテーマで、男性の家庭内自立を説く。

食材数が多い「定食物」を食べる

 一皿物の対極にあるのが、いわゆる「定食」。主食、主菜、副菜、汁物、漬物がセットになっている。基本的には、皿数が多くなるほど口に入る食材数が増える(皿数が増えるほど価格が高くなるけど・・・・)。また、「何を食べたか」が目で見て確認できることも、定食物の特長。見過ごされがちだが「食べるのに時間がかかる」という点も、定食物の特長。

 定食物が続く場合は、日ごとに「主菜」を替える。肉の主菜(しょうが焼き定食など)と魚の主菜(さば味噌煮定食など)を交互に食べるとよい。もしメニューにあれば、1週間に1度くらいは豆腐類の主菜(麻婆豆腐定食など)も取り入れたい。

 気がつく人なら日ごとに「調理法」にも変化を持たせたい。「生物」(刺身定食など)、「焼き物」(焼き肉定食など)、「揚げ物」(天ぷら定食など)、「蒸し物」(シュウマイ定食など)、「煮物」(かれいの煮つけ定食)などを順番に注文すると、栄養的な偏りを少なくすることができるし、味に変化もつくので飽きない。

和風定食がお勧め

 定食物を食べる際の注意事項もいくつかある。

 近ごろ流行(?)のダブル主食(ご飯と麺類という2つの主食がセットになっている)定食は避けたい。確かに2つとも少なめにはなっているのだが、両方併せると「主食の全体量」が多くなる。とりわけ体重を減らしたい人は御法度。体重コントロールをしてない人でも、ダブル主食は食塩のとりすぎになることが多いので、勧められない。

 主食はなるべく「味つき」ではないもの(白飯)を選ぶ。色がついてはいても玄米が混ざっていたり、雑穀類であるのなら(しかも好きなら)いいのだが、たとえば五目ご飯のように主食に味がついていると、やはり食塩のとりすぎにつながりやすいので、避けたい。たとえば中国風定食では、餃子チャーハン定食よりは餃子ライス定食のほうが好ましい。

 こう紹介してくると、同じく定食物でも「和風定食」がお勧めであることがわかる。一日のうちに2回以上の外食をする場合は、そのうちの1回は和風定食にしよう。洋風+洋風、洋風+中国風、中国風+中国風という組み合わせは避けたい。洋風の中にはハンバーガーを含むし、中国風の中にはラーメンを含む。

塩分摂取量を抑える工夫を

 食材の数が多いし、主菜の選択肢も多いことから、和風定食がお勧めなのだが、和風定食には「塩分摂取量が多くなりがち」という欠点があることを肝に銘じよう。塩分摂取量を減らすためには以下のような点に気を配る。

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