食材数が多い「定食物」を食べる
一皿物の対極にあるのが、いわゆる｢定食｣。主食、主菜、副菜、汁物、漬物がセットになっている。基本的には、皿数が多くなるほど口に入る食材数が増える(皿数が増えるほど価格が高くなるけど････)。また、｢何を食べたか｣が目で見て確認できることも、定食物の特長。見過ごされがちだが｢食べるのに時間がかかる｣という点も、定食物の特長。
定食物が続く場合は、日ごとに｢主菜｣を替える。肉の主菜(しょうが焼き定食など)と魚の主菜(さば味噌煮定食など)を交互に食べるとよい。もしメニューにあれば、1週間に1度くらいは豆腐類の主菜(麻婆豆腐定食など)も取り入れたい。
気がつく人なら日ごとに｢調理法｣にも変化を持たせたい。｢生物｣(刺身定食など）、｢焼き物」(焼き肉定食など)、｢揚げ物｣(天ぷら定食など)、｢蒸し物｣(シュウマイ定食など)、｢煮物｣（かれいの煮つけ定食)などを順番に注文すると、栄養的な偏りを少なくすることができるし、味に変化もつくので飽きない。
和風定食がお勧め
定食物を食べる際の注意事項もいくつかある。
近ごろ流行(？)のダブル主食(ご飯と麺類という2つの主食がセットになっている)定食は避けたい。確かに2つとも少なめにはなっているのだが、両方併せると｢主食の全体量｣が多くなる。とりわけ体重を減らしたい人は御法度。体重コントロールをしてない人でも、ダブル主食は食塩のとりすぎになることが多いので、勧められない。
主食はなるべく「味つき」ではないもの(白飯)を選ぶ。色がついてはいても玄米が混ざっていたり、雑穀類であるのなら(しかも好きなら）いいのだが、たとえば五目ご飯のように主食に味がついていると、やはり食塩のとりすぎにつながりやすいので、避けたい。たとえば中国風定食では、餃子チャーハン定食よりは餃子ライス定食のほうが好ましい。
こう紹介してくると、同じく定食物でも｢和風定食｣がお勧めであることがわかる。一日のうちに2回以上の外食をする場合は、そのうちの1回は和風定食にしよう。洋風＋洋風、洋風＋中国風、中国風＋中国風という組み合わせは避けたい。洋風の中にはハンバーガーを含むし、中国風の中にはラーメンを含む。
塩分摂取量を抑える工夫を
食材の数が多いし、主菜の選択肢も多いことから、和風定食がお勧めなのだが、和風定食には｢塩分摂取量が多くなりがち｣という欠点があることを肝に銘じよう。塩分摂取量を減らすためには以下のような点に気を配る。
