2024年6月20日(木)

ビジネスパーソンのための「無理なく実践!食育講座」

2018年4月3日

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最も重要な栄養バランスはPFCバランス

今年の1月のこのコラム「お正月太り解消ダイエットのコツ」(http://wedge.ismedia.jp/articles/-/11507)で、「糖質を制限してもやせない」と書いたら、「そんなはずはない」というご意見や「くわしく知りたい」というご要望があったので、今回はこのことについて書いてみたい。

(iStock/ThitareeSarmkasat)

まずは「糖質」の説明から。
たくさんある栄養成分の中で、カロリーを持っている(私たちにエネルギーを供給できる)ものが4つある。
たんぱく質(Protein)と脂質(Fat)と炭水化物(Carbohydrate)、そして、同等に扱っていいかどうかは別にしてアルコールの4つ【※1】。
アルコール以外の3つをつい最近までは「三大栄養素」と呼んでいたが、今は「熱量産生栄養素」と呼ぶようになった(三大栄養素のほうがわかりやすいとは思うのだが・・・・)。

いろいろな場面で「栄養バランス」ということがよくいわれるが、「栄養バランス」の一番の基本は、このたんぱく質・脂質・炭水化物のバランスである。
これをPFCバランスという(このことばは覚えておいてソンはない)。
たんぱく質:脂質:炭水化物のカロリー比が15:25:60くらいになるような食生活を「バランスのいい食生活」という(数値には幅がある)。

糖質制限ダイエットというのは、この「最も基本的な栄養バランス」の重要な要素の1つである炭水化物の中の糖質(この2つの違いは次項で)を制限してしまうので、健康にいいはずがない!
唯一、もし「ものすごく糖質を過剰摂取している人」であれば(自分ではなかなか判断できないが)、その人が糖質を少し減らすのは理にかなっている。
ただし、現在、日本人のPFCバランスは(もちろん平均での話だが)この「好ましいバランス」に近い。
なので、一般的な日本人は、糖質を制限するとPFCバランスが崩れるほうに作用するので、けっして好ましいことではない。

栄養的にそれほど詳しくはないビジネスパーソンも、まずはこのことを頭に入れておかなくてはならない。

【※1】
たんぱく質:肉類・魚類・乳類・卵類・大豆類など。
脂質:油脂類。
炭水化物:ご飯・麺・パンなどの主食類。
アルコール:カロリーだけはあるが他の栄養成分はない。

炭水化物=糖質+食物繊維

次に、糖質と炭水化物の違いについて述べる。
「炭水化物制限ダイエット」なるものもあるので、混同している人もあるだろうが、炭水化物=糖質、ではない。
炭水化物=糖質+食物繊維である。

食物繊維というのは、口から入っても消化・吸収されず、肛門から(便として)排泄される成分。
食物繊維は消化・吸収されないのでカロリーはなく、炭水化物の中でカロリー源となる成分を糖質という。
食物繊維は、かつては「消化・吸収されないのだから、何の役にもたってない」という評価であったのだが、近年、「胃や小腸や大腸を通過する過程で様々な働きをし、生活習慣病の予防に役立っている」と、ガラッと評価が一変した栄養成分だ。

多くの人は「炭水化物制限ダイエット」と「糖質制限ダイエット」の区別ができてないと思うのだが、もしこの2つを区別している人がいたら、糖質制限ダイエットよりも炭水化物制限ダイエットのほうが、健康に悪影響を与えるリスクが高い。

このコラムで何度も書いているが、体重は「摂取カロリー=食べ物・飲み物など」と「消費カロリー=運動・体温維持など」の差で増減する。
ただし、消費カロリーのほうは、なかなか、大きくは増えない。
つまるところ、体重を減らすためには、摂取カロリーつまり食べ物や飲み物を減らすしかない。
そこでダイエットのために「糖質制限」あるいは「炭水化物制限」という発想になる。

しかし、糖質(炭水化物)を制限しても、そのぶんだけ(カロリーのある)脂質やたんぱく質を増やせば、「摂取カロリーのトータル」は少なくならないので、体重が減ることはない。
もし、糖質(炭水化物)を減らして、脂質やたんぱく質を増やさなければ(摂取カロリーのトータルが少なくなるので)体重は減る。
しかしこの場合でも、PFCバランスが大きく偏るので、健康を損なうリスクが極めて高い。


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